找回內心平靜的幸福感，給冥想初學者的5個指引

「冥想」簡單來說就像是「腦內大掃除」，是一種集中精神卻能達到放鬆心靈的過程，同時清除大腦裡的雜質、也讓煩躁的心回歸平靜。這篇文章提供初學者五個指引，教你如何成功的進行冥想，並進一步體會其帶來的改變！

冥想到底想什麼? 你或許也很需要!

身處資訊爆炸的世代，曾有研究估算出，現代人一天需要接收與處理的資訊量，高達 3.6 萬 GB。資訊超載影響我們的大腦與生活，因此直到睡前腦中仍是千頭萬緒，像關不完的視窗分頁，讓大腦無法平靜。長時間下造成生活壓迫、睡眠品質不好、緊張焦慮、上班無法集中精神，負面情緒也隨之而來......等，這也間接影響了身心健康跟整體生活品質。

如果你也有上述這些狀況，不妨試著開習冥想吧! 重新找回內心平靜的幸福感!

冥想的好處，連名人也推崇

科學研究發現，長期冥想可增加前額葉腦皮層和右前腦皮層的厚度，這些區域控制注意力和感知能力，使大腦敏捷，容易產生靈感。此外，冥想還能強化自我意識，舒緩壓力，提高抗壓與記憶力，並時刻保持內心的平靜。

名人推崇

NBA球星勒布朗·詹姆斯（LeBron James）是冥想的愛好者之一。他說：「一開始會有些奇怪，因為這是一種全新的做法，需要把自己抽離，但冥想確實讓我感到內在更加舒適，精神與能量也更充沛。」微軟創辦人比爾·蓋茲（Bill Gates）和脫口秀主持人歐普拉（Oprah Winfrey）也都是冥想實踐者。

職場應用

Google甚至將冥想列為員工的正式課程之一，以提高員工的專注力和創造力。冥想的這些益處不僅有助於個人的身心健康，還能提升工作效率和生活品質。

增強免疫系統

研究表明，定期冥想可以增強免疫系統，使身體更能抵禦疾病和感染。這是因為冥想能降低壓力激素水平，促進免疫細胞的活動。

改善情緒和心理健康

冥想有助於減少焦慮和抑鬱，提升整體情緒。通過專注於當下，冥想可以幫助我們更好地應對生活中的挑戰和壓力，從而保持心理健康。

這些顯著的好處讓冥想成為越來越多人日常生活的一部分。無論是提升專注力、增強免疫力，還是改善情緒健康，冥想都是一個簡單而強大的工具，值得每個人去嘗試和體驗。

現在就跟著下面五個指引步驟，一起練習冥想吧!

給冥想初學者的5個指引步驟

1. 冥想地點: 找一個安靜且確保不會被打擾的環境，自己感受舒服安心即可。可以是房間的床上、客廳的沙發、空曠的草地。記得關掉所有會干擾你的設備及噪音(電視畫面、手機訊息通知)。使用墊子或椅子來支撐你的姿勢。

2. 冥想姿勢: 冥想的姿勢很多種，站著、坐在椅子上，盤腿坐，甚至躺著都可以。初學者建議以坐在椅子上或雙腿盤坐姿開始練習。雙腿盤坐時，背部打直不可靠牆(避免冥想過程睡著)，雙手輕放大腿上。閉上眼睛可讓自己更容易凝神進入靜心狀態當中。

3. 冥想時間長度:初學者可以每次5分鐘為練習，隨著練習次數慢慢增長時間，至多20分鐘即可。冥想前設定好計時器，讓過程中可更專注於呼吸，忽略時間存在。

4. 開始冥想，專注於呼吸:初學者可練習最容易上手的「觀察式冥想」，只要閉上眼睛，從「專注呼吸」開始! 由鼻子深呼吸及緩吐氣3~4次後，讓身體感到放鬆，即可順應自然的呼吸節奏，進入冥想。冥想時，僅需感受鼻息的變化及一吸一吐間腹部的起伏，專注於自己的呼吸。以"觀察者"的角度，不帶任何情緒的感受每次呼吸的當下，直到時間終止。

5. 適合冥想的時段:每日上班前及睡前都非常適合冥想，可在此時段養成固定冥想練習。上班前的冥想有助於當天工作更集中精神、提高效率;睡前的冥想則是能淨空當日腦中所有雜念，如同電腦關機般，讓心回歸平靜中庸情緒，有助於睡眠。可嘗試每天在相同的時間冥想，以建立習慣。

成功的冥想你只需要做到「這件事」

在冥想練習後，初學者常會問:「怎樣算是一次成功的冥想?」

其實初學者在冥想時，腦中一定會閃過很多雜念，例如:時間怎麼那麼久還沒到? 等下我要吃什麼? 想起白天上班未完成的工作感到煩躁......等。這時請不要感到挫折或灰心，這是正常的。

當腦中閃過這些思緒時，請把自己想像成一位站在窗前觀望天空的人(觀察者)，思緒就像眼前的雲，正飄過你窗前。此時，不需要趕它走，只需要靜靜的看著它，等它飄離你窗前即可。

如同冥想時所產生的各種念頭，冥想者只需要做到「觀察與覺察」，"觀察"念頭的到來，無須給予任何情緒或壓力去壓抑所產生的念頭。"覺察"自己分心時，將注意力慢慢集中回呼吸，並再次專注呼吸的變化，雜亂的思緒自然會離開你腦中，內心也就回歸平靜了。

此外當你做到這點，恭喜你!你已完成一次成功的冥想!

持續練習冥想多久可看見改變

每個人冥想練習狀態不同，要看見變化的時間上也許會有些微差異。 以筆者本身為例，因工作內容的關係，常常會容易緊張、焦慮，希望透過冥想練習來改善自己的焦慮與睡眠不佳狀態。在好奇心驅使下，最初練習時間設定每次5-10分鐘不等，一周約3-4次，以輕鬆不帶壓力的方式看待冥想並開始練習。

以下是在持續練習了約3-4個月左右，紀錄冥想所帶來的變化。

• 練習後的1個月:睡前冥想的晚上，似乎能更快且深沉的入睡，較不容易作夢。

• 練習後的2個月:冥想時已能更專注集中，不容易產生雜念，結束後會感覺心裡感覺有一股暖流與平靜。

• 練習後的3個月:上班時偶爾還是會產生焦慮的情緒，但相較於以前，現在可以更快速的讓不安情緒通過並恢復內在平靜，進而更冷靜客觀地將注意力放在工作上。

一直到現在，實踐冥想約一年時間，每周仍會固定冥想，特別是遇到低潮期或是壓力大時，冥想會讓自己更有自信面對當前處境或難題，也相信「冥想帶來的改變在每個練習當下已發生，持續練習才能累積為身體最終的能量」。

因此不論每次練習時間是多久，只要持續練習並保有冥想習慣，一定會讓你親身體驗到冥想特別之處。

推薦資源

冥想是一種可以改善您生活各個方面的變革性練習。通過從小處開始、保持一致並利用推薦資源，您可以建立一個充實的冥想練習。無論您選擇使閱讀書籍、線上課程、或是APP，關鍵是找到最適合您的方法，並堅持您的旅程。

書籍

• 覺累了就冥想吧：冥想10分鐘等於熟睡2小時
• 超實踐！大腦意識訓練
• The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation
• Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life》

Udemy 課程

• Heartfulness Meditation- Evolution of Consciousness w/ Daaji
• Meditation Practitioner / Teacher Certification (ACCREDITED)

APP

• Headspace：提供各種引導冥想和正念練習。

網站

• Mindful：提供豐富的冥想文章和資源。
• Insight Timer：提供免費的引導冥想和正念課程。